Вежбе за рамена - тренирамо код куће

Док смо се бавили бодибилдингом и изградњом мишићамаса, не заборави на рамена. Чини се да је ово мали део тела, али ако је неутренирани, облик неће тражити хармонично. Због тога, да би изгледали пропорционално, потребно је редовно изводити вежбе за рамена. Подигли смо најефикасније вежбе које развијају различите стране рамена делта. Овај сет вежби за рамена је веома ефикасна, што је најважније обављају све покрете глатко, без трзаја, у супротном прети повреда и уганућа. Не заборавите да пре него што настава треба да обавља вежбе да се загреје мишиће и повећавају покретљивост зглобова. Ако не желите да се загреје, можете скок конопац или само на сајту у року од неколико минута. Дакле, почнимо:

1. Проширити рамена и дати им волуменШипка се управља у сталном положају. Стојте усправно, ноге и руке на ширини рамена, узмите шипку одозго, држећи га на нивоу рамена. Подигните шипку изнад главе док вам руке не буду потпуно проширене и глатко спустите до почетне позиције.
2. Потисна шипка или тијело у браду. Са овом вјежбом, предњи и бочни мишићи рамена су добро развијени. Стојите усправно, раме ширине рамена, узмите мрену по ширини или мало шире. Почните полако подигните шипку на горе према бради и спусти на исправљању најниже тачке руке темељно.
3. Радни рамени мишићи јасније допуштајутакве вјежбе за рамена, као притисак грипа у положају седења. Делта ће добити конвексан, леп облик, а сви мишићи око раменског зглоба ће такође тренирати и повећавати величину. Сједите на клупи и дигните руке грићама близу рамена, дланове треба усмерити напред. Из ове почетне позиције, подигните руке изнад главе, држите леђа равном и глава мало подигнута.
4. Постоји још једна ефикасна вежба - ово је"Притисните Арнолд". Велики број тренера за бодибилдинг верују да су вежбе за рамена је много ефикаснији сви остали, јер је ротација руку приликом подизања кретен активира све, чак и дубоке мишиће који су резултат обуке притиском делтоиди горе, чинећи их много јасније . Полазна позиција - седите на клупи са наслоном и добро подесите ноге на под. Руке са тегова за подизање висине врата, руке - руке на себе. Удисати, стиснути и тегове до јасно на врху главе, почну да се распореди четкицу споља, тако да на крају да се промени захват о "страигхт" (длановима окренутим напред). На врху, издахни. Повратак на почетну позицију, на сличан начин мења захват на леђима.
5. Савијање у нагибу руку са тиковима је другодобра вежба. Сједите на ивици клупе, донесите ноге и кољена заједно. Сада морате да се савијете напред, тако да колена буду додирнута кољенима. Важно је - почивати на чарапама, пете су подигнуте за најбољи контакт груди са куковима. Подигните их на бочне стране и што је више могуће рукама с тиковима, ухватите руке доле. Благо савијте руке како бисте смањили оптерецење на лакат. Полако подигните и спустите гуме горе и доле, подижући и ширићи руке на стране и горе.

Рецимо одмах да је бар погодан за мушкарце, ижене могу да обављају исте рамене вежбе помоћу тела - ово је посебан тешки штап за тренинг снаге, изгледа као бар, само без дискова.

Вјежбе за рамена куће су врло згодне за извођење,најважније је додијелити одређено вријеме за такве лекције и не одступити од планираног распореда. У овом случају, за месец дана ћете видети прве резултате.